7 مرحله برای شروع یک رژیم غذایی سالم
- اهداف واقع بینانه تنظیم کنید
قبل از شروع هر رژیم غذایی، مهم است که اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. از طریق رژیم غذایی خود می خواهید به چه چیزی برسید؟ آیا می خواهید وزن کم کنید، سلامت کلی خود را بهبود ببخشید یا شرایط سلامت خاصی را مدیریت کنید؟ تعیین اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) به شما کمک می کند در طول سفر غذایی خود با انگیزه و متمرکز بمانید.
- با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید
قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین بهترین برنامه غذایی برای نیازهای فردی و اهداف سلامتی خود کمک کنند و مشاوره و پشتیبانی شخصی ارائه دهند.
- میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید
برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از آنچه می سوزانید مهم است. کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشنی مانند MyFitnessPal پیگیری کنید. برای کاهش وزن، 500-1000 کالری در روز کاهش دهید.
- میوه و سبزیجات فراوان بخورید
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت کلی حمایت می کنند. حداقل 5 وعده در روز را هدف قرار دهید و برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، رنگ های متنوعی را انتخاب کنید.
- منابع پروتئین ناب را ترکیب کنید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای کاهش وزن و رشد عضلات است. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید و 3 تا 4 وعده در روز را هدف قرار دهید.
- غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید
غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ و نان گندم کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید دارند. تا جایی که ممکن است غلات کامل را برای حمایت از سلامت کلی خود انتخاب کنید.
- هیدراته بمانید
نوشیدن آب زیاد برای کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است. حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب در روز را هدف قرار دهید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آب میوه خودداری کنید.
نحوه شروع یک رژیم غذایی سالم: 14 نکته گام 28
- هر روز صبحانه بخورید تا متابولیسم خود را جهش کنید و انرژی بدنتان را تامین کنید.
- چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، و روغن زیتون را برای انرژی پایدار و بهبود سلامت قلب در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و توفو را برای کاهش وزن و رشد عضلات انتخاب کنید.
- برای حمایت از سلامت گوارش و کاهش وزن، مقدار زیادی میوه و سبزیجات غنی از فیبر بخورید.
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از کاهش وزن حمایت کنید.
- مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای افزوده شده و چربی های اشباع شده را برای ارتقاء سلامت کلی محدود کنید.
- برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی، در هر شب به اندازه کافی بخوابید (7-9 ساعت).
- برای عضله سازی و افزایش متابولیسم، تمرینات قدرتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
- برای حمایت از کاهش وزن و احساس سیری در طول روز صبح پروتئین و فیبر بیشتری بخورید.
- محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی و پنیر دلمه را برای پروتئین و کلسیم انتخاب کنید.
- تنقلات سالم مانند آجیل، دانه‌ها و میوه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا هوس‌ها را کاهش دهید و از کاهش وزن حمایت کنید.
- مصرف قندهای افزوده شده خود را به 10 درصد از کالری دریافتی روزانه یا کمتر محدود کنید.
- برای داشتن فیبر و مواد مغذی بیشتر، غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوآ، و نان گندم کامل را انتخاب کنید.
- اگر نیاز به کاهش وزن یا مدیریت یک وضعیت سلامتی دارید، از متخصص کمک بگیرید.
منابع و مراجع دارای اعتبار بالا
- “راهنمای کامل جراحی کاهش وزن” توسط انجمن آمریکایی جراحی متابولیک و چاقی (2019)
- “رژیم غذایی مدیترانه ای: برنامه غذایی سالم برای قلب” توسط انجمن قلب آمریکا (2019)
- «رژیم غذایی گیاهی: راهنمای تغذیه سالم» توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی (2019)
امیدوارم این پاسخ اطلاعاتی را که به دنبال آن بودید در اختیار شما قرار دهد! به یاد داشته باشید که همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی یا برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
