خوابیدن با دهان بسته می‌تواند مزایای متعددی مانند کاهش خطر خروپف، بهبود کیفیت خواب و ارتقای سلامت دهان و دندان داشته باشد. اگر به دنبال خوابیدن با دهان بسته هستید، در اینجا هفت مرحله وجود دارد که می‌توانید دنبال کنید:
1. تنفس از راه بینی را تمرین کنید:یکی از دلایل اصلی تنفس از طریق دهان افراد هنگام خواب، گرفتگی یا گرفتگی بینی است. با تمرین تنفس بینی در طول روز، می‌توانید به بهبود جریان هوا از طریق بینی کمک کرده و نیاز به تنفس دهانی در شب را کاهش دهید.
2. راه های بینی را پاک کنید:قبل از رفتن به رختخواب، مطمئن شوید که مجرای بینی شما شفاف است. می‌توانید از اسپری بینی نمکی استفاده کنید یا آن را بشویید تا هرگونه احتقان یا محرکی که ممکن است بینی شما را مسدود کند، از بین ببرید.
3. از مرطوب کننده استفاده کنید:هوای خشک می‌تواند به احتقان بینی و تنفس دهان کمک کند. استفاده از مرطوب‌کننده در اتاق خواب می‌تواند به افزایش رطوبت هوا، کاهش خشکی بینی و آسان‌تر شدن تنفس از طریق بینی کمک کند.
4. سر خود را بالا بیاورید:خوابیدن با سر کمی بالا می‌تواند باعث تنفس بهتر و کاهش احتمال تنفس دهانی شود. شما می‌توانید با استفاده از یک بالش ضخیم تر یا قرار دادن یک بالش اضافی زیر سر خود به این هدف برسید.
5. تمرینات زبان را تمرین کنید:ضعف ماهیچه های زبان می‌تواند به تنفس دهانی در طول خواب کمک کند. انجام منظم تمرینات زبان، مانند فشار دادن نوک زبان به سقف دهان یا کشیدن آن به جلو و عقب، می‌تواند به تقویت این عضلات و تشویق تنفس بینی کمک کند.
6. از چانه بند یا چسب استفاده کنید:بندهای چانه یا نوارهای مخصوص را می توان برای بسته نگه داشتن دهان در هنگام خواب استفاده کرد. این دستگاه ها به آرامی چانه شما را به سمت بالا نگه می دارند و از باز شدن آن در طول شب جلوگیری می کنند.
7. در صورت لزوم به دنبال مشاوره پزشکی باشید:اگر علیرغم انجام این مراحل، به طور مداوم با تنفس دهانی در طول خواب مشکل دارید، ممکن است به دنبال مشاوره پزشکی باشید. یک متخصص مراقبت های بهداشتی می‌تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و گزینه های درمانی مناسب را ارائه دهد.
با دنبال کردن این مراحل به طور مداوم، می‌توانید به خودتان آموزش دهید که با دهان بسته بخوابید و مزایای مرتبط با آن را تجربه کنید.
22 نکته برای خواب بهتر:
علاوه بر خوابیدن با دهان بسته، نکات مختلفی وجود دارد که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. در اینجا 22 نکته اضافی برای تقویت خواب بهتر وجود دارد:
- به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید
- روال خواب آرامش بخش ایجاد کنید
- اتاق خواب خود را راحت و مساعد برای خواب کنید
- قبل از خواب از محرک ها اجتناب کنید
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض دستگاه های الکترونیکی
- به طور منظم ورزش کنید، اما نه قبل از خواب
- مدیریت استرس و اضطراب
- از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید
- مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید
- یک محیط خواب تاریک و آرام ایجاد کنید
- روی تشک و بالش راحت سرمایه گذاری کنید
- از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید
- یک دوره استراحت قبل از خواب تعیین کنید
- اتاق خواب خود را خنک و دارای تهویه مناسب نگه دارید
- قبل از خواب از الکل و نیکوتین خودداری کنید
- مصرف کافئین را محدود کنید، مخصوصا در بعد از ظهر و عصر
- از تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید
- از تماشای ساعت هنگام تلاش برای خوابیدن پرهیز کنید
- محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور روشن در عصر
- به هرگونه اختلال خواب یا شرایط پزشکی اساسی رسیدگی کنید
- از مصرف بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید
- درمان‌ها یا مکمل‌های طبیعی برای حمایت از خواب را در نظر بگیرید
اجرای این نکات در کنار تمرین خوابیدن با دهان بسته می‌تواند کیفیت خواب شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
